Нехватка витаминов: нужны ли добавки?
Яблоко не равно яблоку.
Как вам такое уравнение? Выглядит странно и отдаёт параллельной реальностью? Однако одно из самых длительных исследований в области изучения содержания витаминов в продуктах это уравнение доказывает: яблоко из 1914 года и яблоко из 1992 года, выращенное в одном и том же месте – это совершенно разные по витаминно-минеральному составу яблоки — в современном содержание минералов на 48-96% меньше (Nutrition Security Institute).
Та же картина наблюдается в овощах: уровень кальция, магния и железа упал в среднем в 6 раз!
Организм человека работает без сбоев, когда ему достаточно питательных веществ для постоянно происходящих внутренних процессов. С учётом того, что из продуктов получить достаточное количество нутриентов становится всё сложнее (обеднение почв, методы выращивания, экологическая ситуация и т.п.), неудивительно, что за годы практики я наблюдаю примерно одну и ту же картину – повторяющиеся симптомы нехватки или даже дефицита основных витаминов и микроэлементов у женщин, обращающихся за консультациями.
Симптомы нехватки ряда витаминов и минералов многим знакомы: усталость, сонливость, сухость кожи, ломкие волосы и ногти, выпадение волос, холодные конечности (руки и ноги), ухудшение ночного зрения, боли при менструациях, судороги и мышечная усталость, неполадки с пищеварением. Это первые признаки того, что слаженная работа систем организма дала сбой. Именно в этот момент нужно спешить на помощь себе, предотвращая возможные серьезные заболевания.
Группа витаминов и минералов, которые чаще всего оказываются в зоне риска у женщин:
Витамины группы В
Витамин D
Омега-3
Магний
Цинк
Железо
И всё-таки, прежде чем обращаться к помощи витаминных добавок, начать стоит с ревизии рациона: в идеале хотя бы 80% необходимых питательных веществ получать из продуктов питания, а оставшиеся 20% при необходимости добирать добавками. Для этого нужно пройтись по пунктам и отработать каждый:
- разнообразие в питании
- качество продуктов (самое натуральное и сезонное из того, что вы можете себе позволить)
- способность организма полноценно усваивать питательные вещества: здоровье микрофлоры кишечника, гормональный баланс
Восстановлению баланса через чистое, сбалансированное питание посвящены все мои программы: уже в рамках недели заметен результат на уровне ощущения появившейся энергии и лёгкости в теле. Однако чтобы перестроить привычки и выработать осознанность требуется более длительный курс.
А что же с добавками?
В ряде случаев они действительно необходимы, чтобы снять симптомы нехватки витаминов и микроэлементов:
- Если вы испытываете высокий уровень стресса на протяжении длительного времени
- Если вам не удаётся выстроить план питания, снабжающий вас всей полнотой необходимых нутриентов
- Если ваш организм ещё не готов полноценно усваивать питательные вещества (вы работаете над оздоровлением микрофлоры кишечника, над гормональным балансом)
В данном случае специалист по питанию может порекомендовать вам в дополнении к выстраиванию более здорового рациона использовать витаминно-минеральные комплексы. Хочу обратить ваше внимание, что не стоит назначать себе курс самостоятельно, прочитав симптомы, поскольку важно понимать, как витамины и минералы взаимодействуют между собой, с питанием и с лекарственными средствами, которые вы, возможно, принимаете.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Эти чудо-помощники участвуют в процессе выработки энергии в организме, поддерживают баланс сахара в крови, участвуют в метаболизме белка, поддерживают нормальный рост и развитие клеток организма. Как правило, нехватка витаминов группы В особо ярко наблюдается при хроническом стрессе.
Наилучшим образом усваиваются и дополняют друг друга в комплексе. Особенно важно не прописывать себе отдельные витамины из группы – это может сделать только врач.
Из марок стоит обратить внимание на Garden of Life, Now foods, Solgar.
МАГНИЙ
Очень важный элемент: он участвует в более чем 300 процессах, которые необходимы для производства энергии в организме. При этом совместно с кальцием помогает строить нашу опору – кости. Поддерживает сердечный ритм.
Как и витамины группы В, магний оказывается в зоне риска при хроническом стрессе и недосыпах.
Лучше всего магний усваивается в форме цитрита магния. Такой есть у Solgar, Now foods.
Часто его назначают в комплексах с группой витаминов В, т.к. они отлично работают вместе.
ВИТАМИН D
Помогает сохранить кости и зубы здоровыми, поддерживает работу иммунной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Наряду с группой витаминов В и магнием, нехватка витамина D может быть причиной усталости, раздражительности, депрессивного состояния.
К счастью, анализ уровня витамина D сделать легко – просто дойдите до врача, он также поможет отрегулировать дозу принимаемого витамина. Это важно, т.к. витамин D может накапливаться в организме, вызывая весьма неприятные последствия.
ОМЕГА-3
В истории с жирными кислотами важно соотношение: исследования показывают, что среднестатистический современный городской человек употребляет Омега-6 в разы больше Омега-3 (16:1), а такое соотношение может провоцировать воспалительные процессы в организме. Здоровым соотношением считается обратное, 1:11. Близкое к идеальному соотношение помогает регулировать воспалительные процессы в организме, поддерживать кровеносную и иммунную систему.
Если вы едите дикую жирную рыбу холодных морей 2-3 раза в неделю, то скорее всего у вас все в порядке с уровнем Омега-3. Если нет, стоит задуматься о пополнении с помощью добавок. Обратите внимание на такие марки как Nordic Naturals, Now foods (Neptune Krill Oil).
ЦИНК
Необходим для активации около 200 энзимов, а также для производства некоторых пищеварительных энзимов и желудочного сока, для производства энергии и ещё около 40 важнейших процессов в нашем теле.
В рационе зачастую формируется провал в количестве цинка из-за того, что почвы содержат гораздо меньшее его количество, чем 50-100 лет назад. Поэтому при симптомах дефицита цинка, специалист по питанию или врач может назначить его в виде добавки в комплексе с другими витаминами и микроэлементами.
ЖЕЛЕЗО
Железо важно для поддержания необходимого уровня гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за донесение кислорода клеткам и вывод углекислого газа, при его недостаточности клетки начинают испытывать голод, а мы при этом наблюдаем ломкость ногтей, легко появляющиеся шрамы на коже, ослабление иммунной системы.
Не все препараты железа хорошо усваиваются. Лучше усвоение наблюдается у жидких препаратов натурального происхождения, таких как, например, Floradix Liquid Iron.
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ:
- Если вы замечаете симптомы нехватки витаминов и минералов, начать работу стоит с восстановления пищеварительной системы и выстраивания сбалансированного рациона.
- Не назначайте себе витаминно-минеральные добавки по-отдельности, вне комплексов, т.к. это может привести к углублению дисбалансов других питательных веществ.
- Специалист по питанию может помочь диагностировать нехватку питательных веществ и выстроить рацион таким образом, чтобы максимально закрыть пробелы через продукты питания. При необходимости, специалист может рекомендовать комплексы витаминов и минералов, с учётом вашего рациона, стиля жизни и принимаемых лекарственных препаратов.
Первым шагом в заботе о себе может стать комплексная программа сбалансированного питания: на каждой их них мы с участницами разбираем, как грамотно выстроить рацион, как работает наш организм и что ему помогает, а что мешает работать слаженно. Даже в рамках недельной программы вы получаете основы знаний о сбалансированном, поддерживающем здоровье и уровень энергии питании, а пример меню и книга с более чем 50-тью рецептами остаётся с вами навсегда.
