Top
Осознанное питание / Питание  / 7 продуктов, которые всегда есть у меня дома

7 продуктов, которые всегда есть у меня дома

Недавно я осознала, насколько изменился рацион моей семьи за последние несколько лет. Все началось с банальной истории. Ребенка в школе попросили принести упаковку от чего-нибудь сладкого — шоколада, печенья, конфет или батончиков. Детей учат принципам здорового питания, и упаковка нужна была, чтобы учиться оценивать содержание сахара в продукте. Мы обыскали весь дом: ничего такого у нас не нашлось.

И вот это было настоящим озарением: я знаю, что наш рацион сбалансирован и «детокс дома» произошел уже давно, но масштабы перемен поразили даже меня, бывшую сладкоежку. Теперь понятно, почему дети в гостях вежливо отказываются от агрессивно-раскрашенных сладостей и предпочитают фрукты, муж стал удивительно стройным без каких-либо видимых усилий, а я спокойно проживаю день без заметных скачков и падений энергии.

Исследование Центра по контролю за заболеваниями утверждает, что наше здоровье на 53% зависит от образа жизни. Ежедневный выбор в питании  и уровне активности более, чем наполовину определяет наше здоровье. Питание – это и топливо, и строительный материал. Вы же не заправляете свой любимый автомобиль соляркой, а поцарапанный бампер не приклеиваете скотчем? Давайте подумаем и о себе.

ТОП-7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СОСТАВЛЯЮТ ОСНОВУ РАЦИОНА НАШЕЙ СЕМЬИ

1. Качественные масла холодного отжима.

я люблю ароматные домашние версии масел, поэтому по возможности привожу их из разных стран. Каждое масло добавит в рацион разные микроэлементы и различное соотношение омега-3 и омега-6. Варьируйте их, и вас порадует разнообразие вкусов: оливковое, масло авокадо, кунжутных семечек, виноградных косточек, кокосовое.

phytonutrients

2. Радуга из фруктов и овощей.

Именно радуга: после еженедельной закупки холодильник становится разноцветным и радует глаз. Даже банальная морковь бывает разных цветов – обычная оранжевая, фиолетовая и жёлтая. В моем холодильнике уверенно преобладает зеленый цвет, но радуга всегда в наличии.

Цвет в овощах – показатель содержания определенного фитонутриента. Всего насчитывается более тысячи фитонутриентов, каждый из них участвует в процессах обмена и энергообразования. Если мы получаем недостаточно микроэлементов, процессы начинают затормаживаться, компенсироваться за счёт внутренних ресурсов. Это ведет к снижению уровня энергии, усталости и вялости, а в долгосрочной перспективе – к заболеваниям.

Кроме того, овощи дают нам клетчатку, необходимую для очищения организма и поддержания работы кишечника.

 

nuts

3. Орехи и семечки.

Самые разнообразные и по возможности цельные: грецкие, пекан, кэшью, бразильские, миндаль, лесной орех, кедровые, семечки кунжутные, подсолнечные, тыквенные, семена льна.

Орехи и семечки — это:

  • прекрасный источник белка (в тыквенных семечках до 30% белка)
  • здоровых жиров – источников жирных кислот омега-3 и омега-6
  • витаминов и минералов: в каждом виде – свой набор ценностей, именно поэтому важно их сочетать и варьировать

Небольшая горсть орехов в день поддерживает и сердечно-сосудистую, и иммунную, и пищеварительную системы.

4. Цельные крупы.

Цельные крупы дают нам медленно-высвобождающуюся энергию: они постепенно усваиваются организмом, а мы получаем энергию порциями, за счёт чего дольше остаемся сытыми.

Вас ведь уже не удивит факт, что крупы тоже хороши в разнообразии? Пшено, гречневая крупа, цельный овёс, камут (древний вид пшеницы), амарант, дикий рис, киноа – в каждой крупе будет своя частица пользы.

Крупы – это источник

  • белков. Например, киноа – единственный растительный полноценный белок, содержит все незаменимые аминокислоты
  • углеводов. Это первоочередной источник энергии для нашего организма.
  • минералов – цинк, железо, магний, кальций, и витаминов — особенно важна группа витаминов В, без которых не обходится ни один обменный процесс.
  • Клетчатки

Попробуйте такой эксперимент: сравните эффект от каши из цельного овса, которую нужно несколько часов томить в горшочке, и от овсяных хлопьев быстрого приготовления. Каша из цельной крупы даст вам энергию на 3-4 часа, а после быстрых хлопьев есть захочется буквально через полчаса-час.

Древние виды зерновых – спельта и камут – вошли в список топ-10 продуктов по версии диетологов (США). Зерновые, до которых еще не добрались руки селекционеров и массовой пищевой индустрии, обладают особой питательной ценностью

Mixture of dried lentils, peas, soybeans, beans - background

5. Бобовые культуры.

К ним относятся разные виды чечевицы, маш, нут, различные далы (виды гороха, из которых самый любимый – мунг дал), фасоль – белая, красная, черная.

Исследования доказывают, что замена в рационе рафинированных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на бобовые в 2 раза снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2го типа.

Бобовые – это источники:

  • белка
  • медленных углеводов
  • витаминов и минералов: железо, магний, кальций, витамины В (даже В12!), Е, D, К.

Бобовые просты в приготовлении, разнообразны по вкусу, легко сочетаются с крупами и овощами. Главное – не забывать их замачивать: чем крупнее размер, тем на более долгое время. Например, нут лучше замачивать на 8-10 часов. Это снижает уровень фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение минералов. И время на отваривании сэкономитеJ

6. Дикая рыба.

Я не являюсь вегетарианцам, но мясо ем не часто (просто не хочется). А вот рыба – это очень важный для меня продукт. Однако какую попало рыбу я есть не буду и другим не рекомендую, поэтому каждый раз на новом месте я начинаю квест по поискам дикой рыбы. Зато легко могу поделиться паролями-явками в разных городах и странах, и буду рада, если своими находками в комментариях поделитесь и вы.

spices

 7. Травы и специи.

С тех времен, когда я начала изучать аюрведическое питание, количество специй на кухне только увеличивается. Основные варианты, без которых я уже не мыслю приготовление вкусной еды: кумин, кориандр, фенхель, куркума, различные перцы, корица, кардамон, мускатный орех. Травы используются и в блюдах, и для приготовления ароматных чаев: прованские травы, мята, ромашка, лаванда, липовый цвет – это необходимый минимум.

Специи не только придают блюдам неповторимый вкус, но и регулируют пищеварение (успокаивают или, наоборот, разжигают пищеварительный огонь), восстанавливают органы пищеварительного тракта, насыщают организм микроэлементами.

КАК ПЕРЕЙТИ НА РАЦИОН, КОТОРЫЙ БУДЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ОРГАНИЗМ:

Шаг 1.

Проверьте ваш холодильник и шкафы на наличие рафинированных продуктов и готовых продуктов из супермаркетов  — печеньки, колбасы, маргарины и различные бутербродные намазки.

Внимательно прочитайте список ингредиентов, ужаснитесь и подумайте, действительно ли вы хотите заправлять ваше драгоценное авто соляркой? Это выглядит именно так: ваше тело – прекрасный драгоценный механизм, который требует правильной заправки. Рафинированные и промышленным методом переработанные продукты – это некачественное топливо, оно ведет к поломкам и сбоям в работе механизма.

Что делать вы знаете — помашите этим продуктам вслед ручкой, расставаясь с ними.

Шаг 2.

Составление примерного меню на неделю вперед. На бумажке, которую потом можно повесить на холодильник.Сделайте меню простым, разнообразным и вкусным: чтобы и у плиты часами не стоять, и глазу приятно, и вкус волшебный. Не забудьте включить в меню продукты из списка выше: это обогатит палитру вкусов и напитает организм.

Шаг 3.

Исходя из меню пишите список продуктов на неделю и вперед: в магазин или на рынок. Туда, где можно купить наиболее качественные продукты. Главное ехать туда сытой, чтобы избежать импульсивных покупок.

Не беда, если органическое и свежее недоступно: польза от разнообразного рациона из цельных, до вас не переработанных продуктов будет гораздо выше, чем от тех, которым вы сказали «прощайте». Ваш организм скажет вам «спасибо!», а вы почувствуете себя более энергичной, легкой и подвижной. Именно с такими ощущениями мы расстаемся с участницами моих детокс и восстановительных программ. И это очень приятные ощущения!

РЕЦЕПТ

IMG_9625

Для вдохновения – простейший и очень вкусный рецепт из нута – ХУМУС. Так сложилось, что этот рецепт стали «вирусным»: все, кто пробует сделать хумус своими руками, безоговорочно влюбляются в него и начинают экспериментировать и дальше.

Вам нужно:

200гр сухого нута

сок половины лимона

2 зубчика рубленого чеснока

3 столовых ложки оливкового масла

2 столовых ложки кунжутной пасты (тахини)

1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки молотого кориандра

Соль и перец по вкусу

  1. Нут замочить на 8-10 часов, тщательно промыть и отваривать в достаточном количестве воды около 30 минут
  2. Слить воду (не выливать, оставить для придания нужной консистенции хумусу)
  3. Поместить нут, небольшое количество слитой воды в блендер. Тщательно размолоть до однородной консистенции
  4. Добавить все остальные ингредиенты, тщательно перемешать в блендере.

Подавать можно с овощными палочками, салатами.

Вариации:

  • Если добавить кусочек отварной свеклы, хумус станет приятно-розовым
  • Если добавить куркумы или кусочек моркови, хумус приобретет теплый оранжево-желтый оттенок.
  • Украшать можно кедровыми орешками, кунжутными семечками, зеленью.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА И ЛЁГКОСТИ!