Top
Осознанное питание / Питание  / Как правильно использовать масла в питании?

Как правильно использовать масла в питании?

«Химия – это жизнь» твердили нам в школе. И мы послушно повторяли, не осознавая насколько это правда. Во взрослой жизни мы часто оперируем понятиями «полезно» и «вредно», также не особо осознавая почему.

Предлагаю нырнуть чуть глубже и разобраться, почему не все масла созданы одинаковыми и какие для чего пригодны: на чём жарить, тушить, а чем лучше заправлять салаты, чтобы получить от продукта максимальную пользу. Страшной химии не будет, всё просто и понятно.

особенности использования масел в питании

1. ТИПЫ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Масла относятся к категории жиров, или жирных кислот. Всего жирных кислот насчитывается 20 и они бывают разных видов – насыщенные и ненасыщенные.
В насыщенных жирных кислотах каждая молекула углерода (С) имеет связь с 2 атомами водорода (Н) и карбоксильной группой на хвосте. Это прочные связи, они держат структуру, поэтому как правило насыщенные жирные кислоты умеют держать твёрдую форму и переходят в жидкое состояние только при высоких температурах. Например, сало и сливочное масло «держат форму», топлёное, пальмовое и кокосовое масла застывают при температуре ниже 25 градусов.
Насыщенные жирные кислоты прочнее держат внутренние связи между атомами, не разрушаются. За счёт этого они хуже окисляются и у них выше точка задымления/горения.

жирные кислоты

У ненасыщенных жирных кислот 2 или больше атомов углерода оставлены «голодными» (несытые = ненасыщенные), у них связь с водородом только с одной стороны. Это делает всю цепочку менее стабильной: продукт на основе ненасыщенных жирных кислот более жидкий, у него выше склонность к окислению и ниже точка задымления.
Молекула становится хрупкой и легче распадается на части:

• в результате распада очень высок риск образования канцерогенных соединений (трансжиров)

• процесс гидрогенизации – это промышленный способ насыщать хрупкую связь дополнительным водородом с целью создания более прочных соединений, в результате которых получается прекрасный держащий форму продукт (например, маргарин). Казалось бы, вот она – эврика! Но нет, при таком способе насыщения молекула видоизменяется и при полностью насыщенных связах образуются трансжиры, способные вызвать в организме воспалительные процессы. Воспаления – бич современности, они являются доказанной причиной многих хронических заболеваний, повышающих уровень преждевременной смертности. Отсюда первый практический вывод: забудьте про маргарины и спреды (намазки).

• Чаще всего разрушают хрупкие связи молекулы кислорода: поэтому даже в домашних условиях качественные полиненасыщенные масла легко превращаются в трансжиры при неправильном хранении и использовании
Полиненасыщенные жиры имеют несколько хрупких мест в цепочке и более подвержены разрушению. Мононенасыщенные жиры имеют всего одну незаполненную связь «углерод-углерод».

масла в питании

Это была теория. Вооруженные знаниями, приступаем к ПРАКТИКЕ.

Как понять, для чего какое масло подходит и как получать от них пользу, не причиняя вреда своему здоровью?

Начнём с того, что жиры нужны организму. Они являются ёмким хранилищем энергии, помогают сосудам, суставам. Мы получаем жиры из животных или растительных источников: из животных чаще насыщенные жиры (и они лучше держат форму – сало, сливочное масло, масло гхи=топлёное масло), из растительных преимущественно ненасыщенные – растительные масла за исключением кокосового и пальмового – имеют жидкую форму.

Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для сердца и сосудов, снижают уровень “плохого” холестерина, благоприятно воздействуют на состояние кожи, противодействуют воспалениям, защищая организм от хронических заболеваний. Оливковое масло и масло авокадо содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры – источник незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. И вот тут разворачивается интересная история: обе кислоты важны для здоровья, но исследования показывают, что важно соотношение этих жирных кислот. Современный человек потребляет слишком много Омега-6 и недостаточно Омега-3, что может приводить к воспалительным процессам. Поэтому не все растительные масла в равной степени хороши и полезны: рапсовое, подсолнечное, кукурузное, саффлоровое масла содержат большое количество Омега-6.

2. ТОЧКА ГОРЕНИЯ

Второй важный фактор в выборе масла – точка горения: это температура, при которой разрушаются молекулы жирных кислот, превращаясь в канцерогенные вещества. Точки горения масел существенно различаются: от 107 до 271 градуса по Цельсию.

Для тепловой обработки пищи подходят масла, у которых точка горения выше 160 градусов.
Как правило, у рафинированных масел точка кипения выше, что позволяет использовать их при жарке, тушении, запекании. Нерафинированные масла в основном подходят для заправки салатов, приготволения домашних майонезов, добавления в уже готовые блюда (например, в тушенные овощи уже после тушения).

В таблице ниже вы найдёте точки горения масел, основной тип жирных кислот и для чего масло лучше использовать, чтобы получить пользу и не причинить вреда здоровью.

3. ПРОИСХОЖДЕНИЕ МАСЛА

Хочу подчеркнуть, что происхождение и степень обработки масла до того, как оно попало на полку магазина, также имеет огромное значение. Большая часть растительных масел, производимых в промышленном масштабе, имеют сомнительное происхождение: содержат гмо, производятся методом жёсткой обработки (например, семена/зёрна обрабатываются химикатами, чтобы отжать из них большее количество масла). Статистика по США: 88% кукурузы, 90% хлопка и 94% соевых бобов с территории США выращены с применением ГМО методов.

Процесс рафинирования существенно уменьшает полезные свойства масел, поэтому если вы действительно хотите получить Омега-3 и витамины, то пользуйтесь нерафинированными маслами первого холодного отжима, не нагревая их.

4. ХРАНЕНИЕ МАСЕЛ

Молекулы ненасыщенных жирных кислот склонны к окислению. Этот процесс происходит в результате контакта с кислородом, под воздействием света. В результате процесса образуются молекулы под известным названием “свободные радикалы”: именно в силу своей свободы они ищут, к чему присоединиться и могут разрушать здоровые клетки, провоцируя воспалительные процессы.
Поэтому хранить масло лучше в тёмных ёмкостях или в тёмном месте. Использовать купленное масло после открытия нужно достаточно быстро, чтобы уменьшить срок контакта масла с кислородом в упаковке.

ВЫВОДЫ:

1. Используйте масла с насыщенными жирными кислотами для приготовления пищи при температуре выше 160 градусов: масло гхи (топлёное), масло авокадо, кокосовое, оливковое для средних температур.
2. Старайтесь избегать жиров, пршедших процесс гидрогенизации – маргарин, спреды
3. Сведите к минимуму использование рафинированных растительных масел
4. Покупайте свежеотжатые деревенские масла в поездках или небольших фермерских/органических магазинчиках.
5. Храните масла в тёмном месте, лучше в железных контейнерах или бутылях из тёмного стекла. Если вы используете масло медленно, лучше покупать небольшие упаковки.

масла в питании

Статья была вам полезной? Ставьте лайк и поделитесь ею с друзьями в соц.сетях! А я буду знать, что материал актуален и буду писать больше статей, которые меняют жизнь и здоровье к лучшему!