Top
Осознанное питание / Питание  / Киноа: заморский гость — зачем, как, с чем его есть?

Киноа: заморский гость — зачем, как, с чем его есть?

рецепты с киноа

 

Киноа — южно-американский продукт, известный с давних времен. Это псевдо-злак, т.е. выглядит он как злаковые, но на самом деле, это семена однолетнего растения kinwa (семейство амарантовых).

Киноа – очень практичный продукт:

  • успешно заменяет крупы в безглютеновом питании
  • содержит больше белка, чем все другие зерновые культуры
  • единственный из зерновых, обладающий полным комплектом незаменимых аминокислот (полноценный белок), т.к. содержит редкую для злаков амино-кислоту лизин, которая относится к ряду незаменимых (то есть не синтезируемых организмом) кислот.

Полноценный белок- это 20 аминокислот, 8 из них нашим организмом не синтезируются и получать их можно только извне. Самый простой источник полноценного белка – продукты животного происхождения. Чтобы получить полноценный белок из растительных продуктов, их обычно приходится комбинировать. И вот тут-то на помощь приходит киноа: один продукт, который содержит 8 незаменимых аминокислот.

  •  высокое содержание клетчатки, витамина В, минералов (кальций, магний, натрий, цинк)

«Пфф, так это как наша гречка!»- слышала я не раз. Не соглашусь: состав у них разный и гречка — не полноценный белок. Есть плюсы и в знакомых нам с детства продуктах, и в новых, заморских. И здорово, если в вашем питании есть и то, и другое (и ещё третье, четвёртое…)

У киноа нет явных противопоказаний, очень редко встречаются случаи индивидуально   непереносимости.

И при этом очень много пользы:

Для костей –

благодаря содержанию кальция, магния и белка. Благодаря сочетанию магния, фосфора и марганца киноа помогает предотвратить остеопороз.

 

При анемии –

так как содержит железо и рибофлавин, необходимые для хорошего уровня гемоглобина.

 

Для сердца и сосудов –

так как благодаря высокому содержанию клетчатки помогает снижать уровень «плохого» холестерина

 

Для пищеварения –

киноа содержит глютамин, который балгоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка, а тиамин способствует выработке важной для пищеварения кислоты.

 

При диабете –

киноа помогает контролировать уровень сахара в крови, т.к. является сложным углеводом: расщепляется в крови медленно, не позволяя инсулину подскакивать. Киноа имеет низкий гликемический индекс.

 

В использовании киноа, как и любого продукта, важен разумный подход: небольшое количество будет на пользу, моно рацион может и навредить (вызвать диарею или вздутие). Поэтому 2-3 столовых ложки периодически в составе блюд – это разумный подход.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИНОА

Киноа как продукт очень прост в использовании: в моем рационе занимает важное место в сочетании с овощами (как часть гарнира, салатов, супер чаши, супов). Мне киноа полюбилась не только питательными свойствами, но и внешним видом: разные цвета – белый, красный, желтый – украшают, а ее ‘кудрявость’ в разваренном виде приятно разнообразит фактуру блюд.

 

Киноа хороша именно как дополнение к овощам или основа овощного блюда: отдельно, как каша, крупа может показаться пресной и даже еле заметно вяжущей.

 

ПРИГОТОВИТЬ киноа просто:

Замачиваем в обычной чистой воде на несколько часов

Промываем

Отвариваем в большом количестве воды. Киноа разваривается, так что изначально воды должно быть в 3 раза больше по объему, чем крупы. После закипания варить около 7-10 минут: зёрнышки киноа развариваются и становятся как будто кудрявыми – так можно определить готовность.

киноа рецепты

 

РЕЦЕПТ ТЁПЛОГО САЛАТА С КИНОА

тыква, запечённая с сухими травами
зелёная фасоль (можно брать замороженную) — отварить 1 мин в кипящей подсолённой воде
салатные листья (айсберг, руккола – что есть под рукой)
отваренная киноа
немного молодого сыра (например, козьего или адыгейского)
тыквенные семечки
оливковое масло, специи, сбрызнуть соком лайма
горсть гранатных зёрен

РЕЦЕПТ ДОМАШНЕГО ХЛЕБА ИЗ КИНОА (без глютена!)

150 гр киноа
150 гр пшена
50г. семян льна
150-170 мл воды
4 с.л. кокосового масла
большая горстью смеси семечек (кунжут, тыквенные, лен)
1/2 ч.л. соли
1ч.л. соды
1с.л. яблочного уксуса

Как сделать:
крупу замочить на ночь, с утра промыть, дать стечь всей жидкости, просушить бумажным полотенцем
лен перемолоть в кофемолке и залить водой, дать набухнуть до вязкости
в чашу блендера поместить все ингредиенты и взбить в тесто. Вмешать семечки.
Переложить тесто в форму для выпекания, смазанную кокосовым маслом. Накрыть полотенцем и оставить на 2ч. В тепле
Выпекать при 170-180С, около 50-60 минут

Получать максимальную пользу из обычных продуктов, знакомиться с новыми, применять простые и доступные инструменты осознанности, сочетать продукты и выстраивать прочную основу для своего здоровья, молодости и энергии приглашаю на 10-дневную онлайн программу «Основы осознанного питания» с 25 февраля.

Подробнее о программе