Top
Осознанное питание / Питание  / Кухня Ближнего Востока: вкусные и полезные блюда

Кухня Ближнего Востока: вкусные и полезные блюда

Наша семья уже второй год живет на аравийском полуострове. Сначала я внимательно присматривалась к местной кухне, выбирала и изучала то, что здесь принято подавать на стол, а потом окончательно и безоговорочно влюбилась в некоторые блюда и даже адаптировала их под себя. Как я искренне считаю, улучшила 🙂

Как и следует ожидать, в основном это блюда на основе овощей: с интересной структурой, разнообразные, питательные и очень полезные. Делюсь рецептами и своими вариациями.

САЛАТ ТАБУЛЕ

FullSizeRender

Благодаря основе из петрушки, салат богат натрием и железом, помидоры же снабжают нас витаминами группы В и пектином, а все вместе поставляет в организм клетчатку. В моем варианте, с киноа вместо кус-куса, салат дополняется полноценным белком, кальцием и железом.

Отличный комплекс для придания сил и здоровья!

Ингредиенты:

  • Большой пучок петрушки
  • 1 среднего размера помидор
  • ½ красной луковицы
  • 50 гр киноа (лучше красного цвета или разноцветной). В классическом рецепте – кус-кус.
  • Сок ¼ лимона или ½ лайма
  • 1-2 стол. ложки оливкового масла
  • Минеральная или морская соль по вкусу

Как приготовить:

  1. Киноа отварить 15 минут до готовности (крупинки  ‘раскудрявятся’)
  2. Пока киноа варится, как можно мельче порубить петрушку: чем мельче, тем вкуснее будет
  3. Мелко-мелко порезать лук и помидор
  4. Смешать зелень, лук, помидор и киноа.
  5. Сбрызнуть лимонным соком, заправить маслом и солью

САЛАТ ФАТУШ

IMG_8072

Это ливанское блюдо богато витаминами группы В, пектином, клетчаткой и, соответственно, положительно влияет на нервную систему, обменные процессы в организме, очищение сосудов и ЖКТ от токсинов.

Ингредиенты:

  • 1 помидор
  • 1 огурец
  • 1 красный перец
  • листья салатов романо и редиччьо
  • оливки
  • мята

Заправка:

  • сок ¼ лимона
  • 1-2 стол.ложки оливкового масла
  • морская или минеральная соль
  • перец (смесь перцев или черный)
  • прованские травы

Как приготовить:

  1. Цельнозерновые крекеры (классический рецепт – с подсохшим лавашом)
  2. Листья салата крупно нарезать и положить в высокую салатницу
  3. Порезать огурцы и помидоры достаточно крупными кубиками
  4. Смешать овощи с салатными листьями, добавить оливки, заправить салат, украсить мятой.
  5. Подавать с накрошенными сверху или положенными рядом цельнозерновыми крекерами.

Я иногда не удерживаюсь от вольности и посыпаю фатуш смесью семян подсолнечника и льна, это дает дополнительную порцию источника Омега-3 и Омега-6.

БАБАГАНУШ

FullSizeRender (1)

Бабагануш очень полезен благодаря богатому калием составу ингредиентов: он помогает при отеках, выводит лишнюю жидкость. Также блюдо наполнено витаминами группы В, которые участвуют в процессах обмена и улучшают работу нервной системы. Клетчатка помогает пищеварению слаженно работать и своевременно очищаться. Оливковое масло обогащает блюдо полезными жирами.

Ингредиенты:

  • 1 крупный баклажан
  • 1 крупный помидор
  • 1 красный перец
  • 1 зубчик чеснока
  • 1-2 стол.ложки оливкового масла холодного отжима
  • соль и перец по вкусу
  • зерна граната

Как приготовить:

  1. Баклажан, помидор и перец смазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности (20-40 мин в зависимости от размера овощей, помидор и перец будут готовы раньше)
  2. Очистить баклажан, нарезать его на кусочки и размять из вилкой
  3. Мелко покрошить помидор и перец (предварительно снять с них кожицу, сбрызнув кипятком)
  4. Выдавить чеснок
  5. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и специями
  6. Украсить зернами граната

ХУМУС

IMG_7752

Сытное и питательное блюдо на основе нута богато растительным белком и полезными жирами (оливковое масло), благодаря чему стабилизирует сахар в крови, выводит токсины, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Идеально подходит для закусок и перекусов в сочетании с нарезанными овощами или салатом табуле. У хумуса масса вариантов: консистенцию можно регулировать на свой вкус и дополнительные ингредиенты тоже.

Ингредиенты:

  • 100 гр нута (турецкий горох)
  • 2-3 столовых ложки пасты тахини (кунжутная паста)
  • сок половины лимона
  • 1 зубчик чеснока
  • соль
  • 2-3 столовых ложки оливкового масла

Можно добавлять по желанию:

  • мелко накрошенную зелень петрушки или кинзы
  • кедровые орешки
  • перец паприка

Как приготовить:

  1. Нут замочить на ночь (или на 8-10 часов). Это обязательная часть программы, иначе нут, как и все бобовые, может спровоцировать вздутие живота
  2. Воду слить, нут отварить в свежей воде до готовности (когда зерно нута можно растереть в кашицу пальцами). Воду после отваривания слить, но не выливать, ее можно использовать для регулирования консистенции хумуса.
  3. Нут, пасту тахини поместить в блендер, добавить немного отвара, оставшегося от нута, и тщательно взбить до однородной консистенции.
  4. Добавить лимонный сок, соль и оливковое масло. Тщательно перемешать.

Уже в тарелке можно украсить хумус зеленью или кедровыми орешками.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!