Попробуй радугу на вкус!

«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»… Помните? 🙂

Как эта детская запоминалка относится к питанию? Очень просто! Сбалансированное питание подразумевает включение в рацион разнообразных продуктов, в том числе разноцветных овощей и фруктов. Рассказываю зачем и почему.

Каждая женщина мечтает о лёгкости, энергичном состоянии, и внутреннем, и внешнем. Мы хотим выглядеть молодо, привлекательно, чтобы кожа сияла, а глаза блестели. Маски, чистки, уходы, косметологи, спортзалы – всё идет в ход. И это правильно: за собой нужно ухаживать. Однако уход за собой и наше здоровье начинается внутри нас. Те высыпания, которыми мы недовольны и пытаемся «вывести», те розоватые или синеватые пятнышки, круги или мешки под глазами которые мы иногда замечаем на лице – результат того, что происходит в глубинах нашего организма, а именно: хватает ли нам питательных веществ, чтобы все необходимые процессы происходили качественно и согласованно. Есть и другие важные факторы, например, сон, но сегодня мы остановимся на роли овощей и фруктов.

Почему именно овощи и фрукты? Яркие цвета овощей и фруктов сигнализируют о содержании в них фитонутриентов (которых насчитывается более 3000). Каждый фитонутриент имеет определенную роль в осуществлении процессов в нашем организме: они являются антиоксидантами (защищают клетки), помогают печени выводить токсины, имеют противовоспалительные свойства, поддерживают иммунную систему и играют важнейшую роль в предотвращении хронических заболеваний. Включая в рацион разноцветные свежие продукты растительного происхождения, мы обеспечиваем себя целым спектром фитонутриентов. При этом наш организм получает еще и клетчатку, которая помогает процессу детоксификации, обеспечивая работу кишечника и своевременный вывод отработанных материалов. Именно поэтому в своих детокс и поддерживающих программах я использую все цветовое разнообразие овощей.

Современный городской человек в среднем ест 2-3 овоща и 1-2 фрукта в день. Это в лучшем случае. Нашему организму этого недостаточно! Чтобы помочь организму качественно осуществлять необходимые ему процессы, нужно постепенно добавлять цветные овощи и фрукты в рацион. Я это называю стратегией «съедать радугу каждый день».

КРАСНЫЙ

Клубника, виноград, красные апельсины и грейпфруты, вишня и черешня, клюква, свекла, томаты, редис, красный перец

Содержат витамин С, флавоноиды и ликопен – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов и предотвращают некоторые формы раковых заболеваний.

Ликопен лучше усваивается организмом после небольшой термической обработки и в соседстве с качественными жирами. Поэтому припущенные помидоры с ложкой оливкового масла будут лучше усвоены, чем просто кусочек сырого помидора.

ОРАНЖЕВЫЙ / ЖЁЛТЫЙ

Бананы, апельсины, жёлтые яблоки, ананас, манго, лимоны, абрикосы, персики, тыква, репа, желтые и оранжевые перцы, сладкий картофель (батат), куркума.

Все желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротеноидами. Лучше всего усваиваются с полезными жирами.

Ананас – источник бромелайна – энзима, улучшающего пищеварение.

Цитрусовые фрукты защищают от раковых заболеваний.

Турмерик – абсолютный чемпион среди специй! Его противовоспалительное и улучшающее пищеварение действие сделали его популярным в кулинарии и терапевтическом использовании.

ЗЕЛЕНЫЙ

Вся зелень: шпинат, кейл, салатные листья разных сортов, петрушка, укроп, кинза, руккола, авокадо, зеленый горошек, брокколи, брюссельская и другие виды капусты, киви, зеленые яблоки, зеленый виноград, лайм.

Зеленые фрукты и овощи содержат хлорофилл и витамины группы В, которые вместе участвуют в процессах энергообразования в организме, а также насыщают кровь кислородом, улучшая обменные процессы на клеточном уровне.

Также богаты фитонутриентами под названием глюкосинолаты (содержится в крестоцветных овощах – все виды капусты, кольраби, редис). Эти компоненты позволяют сохранять здоровье клеток, помогают печени метаболизировать и выводить токсины, обладают противовспалительным действием. А вот воздействия горячих температур глюкосинолаты не любят, разрушаются. Поэтому крестоцветные овощи лучше либо есть свежими6 либо готовить мягкими методами (недолго на пару) и в небольшом количестве воды.

ГОЛУБОЙ / СИНИЙ / ФИОЛЕТОВЫЙ

Голубика, черника, смородина, сливы, красная капуста, красный лук, фиолетовая цветная капуста, баклажаны.

Содержат мощные антиоксиданты, называющиеся антоцианы. Особенно богата ими голубика. Антоцианы обладают адаптогенными, бактерицидными и противовоспалительными свойствами.

Когда мы говорим о добавлении разнообразных овощей и фруктов в рацион, немаловажен фактор качества: ведь в пластиковых овощах, пролежавших не один месяц на полке супермаркета, мало что полезного сохранилось. Поэтому старайтесь выбирать местные, сезонные продукты, выращенные в органических хозяйствах.

КАК ДОБАВИТЬ РАДУГУ КРАСОК В СВОЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН?

• Включите критерий разноцветности в список ваших покупок на неделю: заранее спланируйте, что вы купите. Мой холодильник после закупки продуктов на неделю превращается в радугу: зеленого, конечно, больше, но все цвета обязательно присутствуют
• Спланируйте меню на неделю с учетом стратегии «съедать радугу каждый день»
• Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Напомню, что фрукты – это не десерт, это отдельный прием пищи, например, перекус или полдник.
• Делайте разноцветные салаты, супы, гарниры из разных овощей (рагу, далы, паста с овощами)
• Сочиняйте разнообразные фруктовые салаты и десерты (чиа пудинг с фруктами и корицей, ягодные миксы)
• Готовьте смузи: это вкусно, быстро и полезно
• Кладите кусочки фруктов в воду: она станет вкуснее и полезнее.
• В течение дня про себя отмечайте, как формируется ваша радуга, какие цвета в нее еще нужно добавить.

…и пусть каждый ваш день будет ярким!