Top
Осознанное питание / Питание  / Солнечный витамин D: как избежать дефицита

Солнечный витамин D: как избежать дефицита

Лето. Солнце. Витамин D!

С детства мы знаем: витамин D важен для здоровья костей. Помните, как в детстве нам давали рыбий жир, а позже своим детям до года-двух мы давали витамин D3 и использовали каждую возможность, чтобы подставлять носик под солнце. А что если солнца уже долгое время нет? Не везде лето в этом году задалось, увы.

На что влияет дефицит витамина D? Какие последствия его недостатка? В каких продуктах содержится и как ещё его можно получить. Давайте разбираться.

Витамин D:

  • Помогает сохранять кости и зубы здоровыми и крепкими, регулируя уровень кальция в крови
  • Поддерживает работу иммунной системы
  • Благоприятно влияет на работу сердца и нервной системы
  • Недавнее исследование выявило потенциал витамина D для улучшения состояния кожи после солнечных ожогов! Ведь он влияет на процессы регенерации кожи и ускоряет заживление ран. (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170706125020.htm)

Что происходит при дефиците витамина  D?

На недостаток витамина D могут указывать разные признаки:

  • слабость и/или судороги в мышцах
  • выпадение и разрушение зубов
  • раздражительность
  • депрессивные состояния
  • бессоница

Не всегда можно связать эти симптомы воедино, поэтому лучше обратиться к врачу и проверить уровень витамина D. Он выявлется методом анализа крови.

«Доктор, а что мне съесть, чтобы…»

Витамин D – это на самом деле группа витаминов, основные из которых – D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол).

D3 мы получаем из пищи, а также путём инсоляции – воздействия солнечных лучей на кожу. Для этого нужно хотя бы 15-20 минут ежедневно гулять под солнцем с открытыми участками кожи. D3 содержится в печени трески, яичных желтках, норвежском лососе, макрели, тунце, цельных молочных продуктах и «любимом» нами с детства рыбьем жире.

D2 – синтезированный витамин и только наполовину усваивается организмом человека.

 

Сколько нужно витамина D?

Рекомендованная суточная доза витамина D – 30мкгр: хотя бы половину желательно получать из питания.

 

Факторы риска для усвоения витамина  D:

  1. Диеты с низким содержанием жиров. Важно понимать, что витамин D – жирорастворимый, организм не моет получить его из обезжиренных продуктов.
  2. Проживание в северном полушарии, где мало солнечных дней. Для усвоения витамина  D важна инсоляция: хотя бы 20 минут в день проводить под мягкими солнечными лучами
  3. Дефицит железа: оно помогает в усвоении витамина

Если вы подозреваете, что у вас нехватка витамина D или других витаминов и микроэлементов, пожалуйста, не занимайтесь самоназначением препаратов, ведь витамин D может накапливаться в организме и превышение его количества тоже имеет не самые приятные последствия. Лучше  включайте в свой рацион необходимые продукты, старайтесь по возможности бывать на солнце и сходите к врачу за советом о необходимости приёма витаминов.

 

Пусть ваше лето будет солнечным!