Сахар и углеводы: мифы, реальность и что с этим делать
Вы хотите быть бодрой и полной энергии? А что вы для этого делаете? Я очень надеюсь, что адекватный уровень активности уже присутствует в вашей жизни, да и питание не отстает.
А как вы считаете, нужен ли сахар нашему организму? Или, наоборот, вы считаете, что сахар нас убивает? Думаю, что многие ответят уверенным ДА на один из этих вопросов, ведь мы из детства помним, что ‘сахар нужен мозгу’, но он же и ‘белый яд’. Я, как всегда, выступаю за сбалансированный подход. Давайте разбираться.
Сахар – это всего лишь одна из разновидностей углеводов.
Углеводы жизненно необходимы нашему телу, это первоочередной источник энергии (которая производится в каждой клеточке!). И тут основное правило: если организм получил ооочень много углеводов и произвел ооочень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет – догадайтесь, куда? – правильно, на хранение (превращается в гликоген — это способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани, в основном в области талии).
Так вот, рафинированный сахар, который мы чаще всего едим – это самые быстрые углеводы, т.е. они очень быстро перерабатываются в энергию и потом снова очень быстро хочется есть причем часто ‘еще чуть-чуть сладенького’. Очень часто мы едим рафинированный сахар неосознанно: ведь он присутствует в больших количествах в практически любом готовом продукте: сладких йогуртах, замороженных готовых обедах и ужинах, хлопьях на завтрак, выпечке, мороженом, энергетических батончиках и многом другом.
Что происходит в организме с точки зрения биохимии, когда мы съедаем большое количество сахара?
- Вы съели продукт с высоким уровнем рафинированного (=быстро расщепляемого организмом) сахара
- Организм отреагировал выбросом инсулина (поджелудочная железа), который помогает переработать глюкозу в нужное организму количество энергии
- Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в гликоген (способ хранения глюкозы в организме), излишки гликогена направляются в жировую ткань, в первую очередь в области талии
- Излишки инсулина (если сахара съедено действительно много) продолжают плавать в потоке крови, вызывая ненужный стресс у организма. Регулярное наличие излишков инсулина в крови постепенно приводит к состоянию инсулиновой резистентности. Хроническая инсулиновая резистентность постепенно перетекает в сахарный диабет 2го типа
- Если “быстрого” сахара съедено много и вы организовали себе пик выброса инсулина и переработку съеденного, то уже в течение 1-1,5 часов вы почувствуете усталость и необходимость снова подзарядиться, съесть еще немножко чего-нибудь сладенького или срочно бежать за чашкой кофе. Усталость – это признак выброса в кровь гормона стресса кортизола, который отреагировал на резкое падение уровня сахара в крови
Что говорит современная наука о питании:
Организму нужны углеводы. Но это не равно сахар! Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, зелень, крупы – они будут питать вас на протяжении длительного времени, а также обеспечат дозу клетчатки (что поможет работе кишечника), а также важнейшие витамины и микроэлементы.
Оказывается, нашему организму не нужно столько добавленного рафинированного сахара, сколько мы привыкли потреблять.
Официальные нормы для рафинированного сахара:
Всемирная Организация Здоровья (World Health Organization) 200 ккал = 50 гр = 12 чайных ложек (при дневном рационе 2000 ккал). Однако для сохранения здоровья рекомендуются понижать количество добавленных сахаров в день до 5% от дневного рациона в калориях, т.е. 25 гр = 6 ч.л.
Рекомендации для детей: American Heart Association снизил норму до 25 гр (6ч.л.) добавленного сахара в рационе детей 2-18 лет.
ЧТО ДЕЛАТЬ? Балансировать уровень сахара в крови.
Постепенно, шаг за шагом, заменяем сахар на полезные углеводы, при этом не забывая здоровые жиры и белки (тогда организм получает ‘медленные’ углеводы и вырабатывает инсулин постепенно, без скачков):
— вместо сахара в утреннюю кашу положить ложечку (всего одну!) натурального меда и горстку ягод (там ведь тоже сладость и углеводы, но еще и полезные микроэлементы)
— свести к минимуму и постепенно совсем исключить из своего рациона сладкие шипучие напитки (различные газировки). Как только захочется выпить чего-нибудь такого, вспомните, что стакан такого напитка и ваш дневной лимит по углеводам потрачен в буквальном смысле впустую (1 баночка Coca-Cola 330 гр таит в себе 35 гр сахара)
— заменить перекус плюшкой на овощные палочки (огурец-морковка-сельдерей) и хумус или сметану, либо фрукты (свежие или запеченные с корицей)
— в каждый прием пищи стараться включать хотя бы небольшой салатик или пригоршню несладких овощей. Кстати, как только потребление сладостей снизится, вы начнете замечать приятную неброскую сладость свежих овощей
— Аюрведа советует стараться в каждом приеме пищи сочетать разные вкусы: удовлетворение вкусовых рецепторов снимает тягу организма к какому-то одному вкусу. О том, как это реализовать – в следующей статье.
Чем можно заменить рафинированный сахар, если хочется сладенького или рецептура блюда требует?
Лучше всего — натуральными заменителями сахара:
Важно помнить, что даже натуральные заменители сахара, будь то мед, кленовый сироп, сироп агавы – это все же ‘быстрый’ сахар, поэтому будьте умеренны. Но не устаю цитировать любимого гарвардского ученого-невролога, доктора Перлмуттера: «Даже если ваши пчелы живут в ашраме и целый день медитируют, они все равно делают мед, который по сути сахар».
В следующих статьях я расскажу вам, как без лишнего стресса слезть с инсулиново-кортизольных американских горок и наслаждаться более спокойными аттракционами 🙂
С тягой к сладкому последовательно работаем на курсе «В гармонии с едой»: рассматриваем и применяем различные стратегии, подключаем инструменты осознанности и получаем результаты уже к концу 12-дневной программы
