Сладкий картофель батат: зачем нужен и как его едят?
Сладкий картофель (батат) – корнеплод, приятный на вкус и с богатейшим составом питательных веществ: это источник белка, углеводов и растворимой клетчатки, группы витаминов В и витамина С, кальция. Интересная особенность батата в том, что он содержит источник женского гормона прогестерона, поэтому является ценным продуктом для женщин в предклимактическом периоде.
Батат отлично подойдет вам, если вы
- плохо переносите грубую клетчатку (например, свеклы) – батат применяется как обволакивающее средство в медицинских целях
- не любите тыкву
- вам нужно ограничить высоко-крахмалистые овощи (картофель)
5 способов включить сладкий картофель в рацион:
1. Запекать и добавлять в салаты или супы-пюре.
Отлично сочетается в салатах с зеленью и авокадо. Если вы не любите тыкву, может стать прекрасной альтернативой.
Для запекания клубень сладкого картофеля очистить, нарезать на кубики размером 2х2 см, обвалять в оливковом масле с солью и приправами.
Выложить на бумагу для запекания, поместить на средний уровень духовки, нагретой до 180С на 15-20 минут.
2. Бургер на завтрак или полдник? Со сладким картофелем это будет легким и сытным блюдом
Ингредиенты (на 2 порции):
4 кольца запечённого сладкого батата (толщиной около 1см)
2 яйца
100 гр шпината (можно замороженного)
2 тонких кольца помидора
50гр молодого сыра
соль, перец, прованские травы, куркума (по вкусу)
Приготовление:
- Запечь сладкий картофель: тщательно помыть щёткой и отрезать от клубня 4 кольца толщиной 1см. Смазать оливковым маслом, посыпать приправами с обеих сторон и выложить на бумагу для запекания. Запекать на среднем уровне духовки при температуре 180С 15-20 мин.
- Пока картофель запекается, сварить яйца пашот или на маленькой температуре сделать глазунью
- Припустить шпинат, добавить специи по вкусу, слить лишний сок
- Собираем бургер: кольцо сладкого картофеля, подушка из шпината, ломтик помидора, яйцо, чуть сыра, второе кольцо сладкого картофеля.
3. Сладкий картофель с яйцом скрэмбл на завтрак
Ингредиенты (на 1 порцию):
Ломтик сладкого картофеля, разрезанного вдоль, толщиной 1см
1 яйцо
½ помидора или 3-4 помидорки черри
небольшая горсть рукколы
1 чайная ложка кунжута или тыквенных семечек
соль, перец
1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление:
- Запечь пластик сладкого картофеля, предварительно смазав его оливковым маслом с двух сторон и присыпав специями
- Сделать яйцо скрэмбл: на смазанную сковородку при средней температуре выложить яйцо, подсолить и размешавать вилкой или венчиком в процессе приготовления (1 мин)
- На ломтик запеченного сладкого картофеля выложить яйцо скрэмбл, украсить помидорками черри и рукколой, присыпать кунжутом или тыквенными семечками и специями по выбору.
4. Запечённый фаршированный сладкий картофель (1 клубень на 2 порции)
Тщательно промыть батат. Не очищая кожуру, разрезать клубень вдоль пополам. Смазать растительным маслом, присыпать солью и специями, проколоть вилкой в нескольких местах и отправить в духовку, разогретую до 180С на 30 минут. Когда клубни запекутся, вынуть в центре мякоть ложкой и добавить топинг
Пока клубни запекаются, подготовить начинку.
Варианты топинга:
- Авокадо+яйцо+свежая зелень, соль, перец, прованские травы
- Тунец+авокадо+салатная зелень и специи по вкусу
- Мясо курицы-гриль+авокадо+помидоры черри+салатная зелень и острый соус
- Фасоль в томатном соусе+авокадо+специи по вкусу
5. Особенный десерт
Ингредиенты
100 гр сладкого картофеля (запечь в духовке 30 мин при температуре 180С)
2 столовые ложки порошка какао хорошего качества
1/2 стакана кокосового молока
1 чайная ложка кокосового масла
1 стол.ложка семян чиа
куркума, мускатный орех, корица (по вкусу)
Приготовление
Проще простого: все ингредиенты смешать в блендере и подавать с кокосовой стружкой или сезонными замороженными ягодами
Это просто сумасшедше вкусно, сытно и согревающе!
А еще порция такого завтрака или полдника
- поддержит работу кишечника засчет высокого содежания клетчатки в тыкве / сладком картофеле и чиа
- даст дневную дозу витамина А
- содержит дневную норму источника омега-3 (чиа)
- является биодоступным источником белка (чиа)
- содержит полезные жиры (кокосовое молоко и масло)
- является противовоспалительным и поддерживающим иммунитет средством (специи)